Pon tu plato en forma: ¿Qué es una dieta
balanceada?
Marzo
es el mes de la nutrición. Por eso, en www.vidaysalud.com queremos darte
algunas recomendaciones para que tu dieta sea balanceada, sabrosa y saludable,
en la que abunden esos alimentos que tanto te gustan sin que falten todos los
nutrientes que necesitas para sentirte bien y vivir más y mejor.
Comer es un placer y una necesidad. Tu
cuerpo necesita nutrientes para poder desarrollarse y funcionar
correctamente, pero hay alimentos que cuando los comes en exceso pueden causar
malestar y enfermedades, sino en el momento, a largo plazo.
Por eso, lo ideal sería que esas comidas
que tanto te agradan sean las mismas que tu cuerpo necesita, aunque
frecuentemente, ocurre lo contrario. Sin embargo, no es tan difícil cambiar
este hecho y, la buena noticia, es que sólo depende de ti: “pon en forma tu
plato”, como dice el lema de la Academia Americana de Nutrición y Dietética
(antes conocida como Asociación Americana de Dietética) para el mes de la
nutrición de este año, que se celebra en marzo desde 1973 (aunque hasta 1980
era sólo una semana).
Imagínate que tu comida favorita es la
pizza o las hamburguesas. Si comieras pizza o hamburguesas todos los días, tu
cuerpo estaría recibiendo siempre los mismos nutrientes y le faltarían otros.
Además, la pizza tiene muchos carbohidratos y las hamburguesas mucha grasa, dos
componentes que fomentan la obesidad, la diabetes y todas las complicaciones
asociadas a estas condiciones.
Marzo
es el mes de la nutrición. Por eso, en www.vidaysalud.com queremos darte
algunas recomendaciones para que tu dieta sea balanceada, sabrosa y saludable,
en la que abunden esos alimentos que tanto te gustan sin que falten todos los
nutrientes que necesitas para sentirte bien y vivir más y mejor.
Comer es un placer y una necesidad. Tu
cuerpo necesita nutrientes para poder desarrollarse y funcionar
correctamente, pero hay alimentos que cuando los comes en exceso pueden causar
malestar y enfermedades, sino en el momento, a largo plazo.
Por eso, lo ideal sería que esas comidas
que tanto te agradan sean las mismas que tu cuerpo necesita, aunque
frecuentemente, ocurre lo contrario. Sin embargo, no es tan difícil cambiar
este hecho y, la buena noticia, es que sólo depende de ti: “pon en forma tu
plato”, como dice el lema de la Academia Americana de Nutrición y Dietética
(antes conocida como Asociación Americana de Dietética) para el mes de la
nutrición de este año, que se celebra en marzo desde 1973 (aunque hasta 1980
era sólo una semana).
Imagínate que tu comida favorita es la
pizza o las hamburguesas. Si comieras pizza o hamburguesas todos los días, tu
cuerpo estaría recibiendo siempre los mismos nutrientes y le faltarían otros.
Además, la pizza tiene muchos carbohidratos y las hamburguesas mucha grasa, dos
componentes que fomentan la obesidad, la diabetes y todas las complicaciones
asociadas a estas condiciones.
¿Debes dejar de comer pizza, hamburguesas o
esas comidas que tanto te gustan? Pues no. Uno de los errores más frecuentes a
la hora de pensar en una dieta saludable es creer que todo lo que te gusta está
prohibido. Por el contrario, la idea es que la comida siga siendo placentera,
pero que también te permita sentirte bien, ahora y en el futuro, de modo que
sea realmente la disfrutes.
Entonces, la regla número uno para lograr
una dieta balanceada es que tengas en claro que cambiar no es limitar sino, por
el contrario, abrirse a nuevas combinaciones
de colores y saboresque pueden resultar igualmente exquisitas.
Regla número dos: no pretendas que el
cambio se produzca de un día para otro, como por arte de magia. Hay cosas que
son cuestión de paladar, si alguna vez has hecho alguna dieta estricta lo sabes
perfectamente. ¿Cuánto tiempo te tomó recuperar el peso que habías perdido?
De hecho, no te será muy difícil poder
mantener una alimentación balanceada. Por el contrario, una vez que estés
convencido de que sumas y no que limitas, lo siguiente es ir incorporando nuevos
ingredientes poco a poco, para que el paladar se vaya acostumbrando lentamente.
¡Veras cuánto cambias!, ¡más rápido de lo que te imaginas!
¿Pero qué cosas son las que debes ir
agregando o las que no deberían faltar en tu dieta? Guarda ese libro de postres
y la guía sobre como cocinar las mejores pastas. Ahora debes conocer un poco
más acerca de los alimentos en general, qué nutrientes nos proporcionan y cómo
seleccionarlos para mantener la salud y el buen gusto.
Los nutrientes principales que los distintos
alimentos le aportan al cuerpo son: vitaminas, proteínas,carbohidratos
o azúcares, grasas, fibras,
minerales y ¡agua! No
se te olvide agregar el agua a tu dieta. Haz la prueba: la próxima vez que
sientas hambre, prueba tomar un vaso de agua. Si se te pasa el hambre, era sólo
sed, que muchas veces se confunde con ganas de comer.
En cuanto a los alimentos, las frutas y las
verduras son las que deberían ocupar el primer lugar entu
plato, ya que son bajas en calorías y están llenas de nutrientes como
vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (procura comer un mínimo de 5
porciones diarias).
Como fuente de fibra, también puedes elegir
los alimentos
integrales, como el arroz y otros granos enteros, o los panes hechos con
salvado de trigo o harina integral, que son más saludables que los productos
elaborados en base a las harinas
refinadas.
Otro tema sumamente importante a la hora de
pensar en la dieta son las
grasas, que tienen mala fama pero son necesarias para la nutrición del
cerebro, el corazón, el cabello, la piel y las uñas. Sólo que hay distintos
tipos de grasas y algunas son más saludables que otras. Las recomendables son
las que provienen de las plantas, como el aceite de canola, de oliva o del
maní, y de las nueces, de las almendras y de las semillas. Los pescados también
tienen ácidos grasos saludables, como el omega-3 y el omega-6.
Por el contrario, debes tener cuidado con
las grasas saturadas que provienen principalmente (aunque no exclusivamente) de
los alimentos de origen animal, como la carne roja y la leche entera, y también
debes evitar las grasas trans que se encuentran en los productos procesados con
aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las margarinas, las
galletitas, las donas y las comidas fritas.
Con respecto a las
proteínas, son importantes porque, junto con los carbohidratos, le dan
energía a tu cuerpo y le permiten desarrollar las células, los tejidos y
órganos con normalidad. Si no tienes suficientes proteínas, por ejemplo, se
puede demorar el crecimiento, se reduce la masa muscular y se puede debilitar
tu sistema de defensas, por ejemplo.
Ahora bien, una de las principales fuentes
de proteínas son los alimentos de origen animal, y acabamos de decir que estos
tienen ese tipo de grasas que hay que evitar. ¿En qué quedamos? Pues en
encontrar el equilibrio justo, servirse porciones pequeñas y no excederse.
Además, puedes obtener proteínas de otras
fuentes, como de los frijoles (habichuelas) o de las leguminosas como los
garbanzos, y las lentejas, o de las nueces y las almendras y de los
productos de soja o soya. Pero es mejor que evites estos productos si tienen
azúcar agregada o si están fritos.
En el grupo de las proteínas también se
encuentran la leche, el queso y los lácteos en general, que son más conocidos
por su aporte de calcio que mantiene los huesos fuertes y sanos. Además, como
decíamos antes, también tienen el tipo de grasas que hay que consumir con
moderación (pero puedes seleccionar los bajos en grasa o desgrasados). Otras
fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los vegetales de hojas
verdes, las coles, el hinojo, los espárragos, los champiñones y los frijoles
(habichuelas).
Por otro lado, recuerda que la forma en que
cocinas los alimentos también es importante. Procura evitar las recetas que
requieren que frías los alimentos. Selecciona las comidas horneadas, frescas o
cocidas al vapor. Y recuerda no excederte ni con la sal ni con el azúcar, ya
que ambos ingredientes, en general, están presentes en la mayoría de los
productos y no es necesario agregarles más.
Ten en cuenta que el exceso de sal puede
contribuir a la presión
arterial alta mientras que consumir demasiada azúcar (especialmente si
es refinada no es saludable) además de que contribuye a la obesidad. Para reemplazar
la sal, puedes agregar una variedad de condimentos, existe una variedad
increíble y con una pequeña pizca puedes cambiar tus comidas. Para endulzarlas,
en cambio, existen distintos endulzantes
naturales y artificiales que puedes usar en lugar del azúcar
tradicional.
En conclusión: Simplifica la dieta, no te
compliques con recetas que no entiendas, sólo agrégale colores al plato y
muchos vegetales. Come porciones de tamaño moderado y disfruta tus comidas.
Además, si puedes, procura comer acompañado y préstale atención al hecho de que
estas comiendo, piensa en los sabores, los aromas y la textura de los alimentos
(una buena idea es apagar el televisor y la computadora, suelen hacer que comas
en exceso sin darte cuenta).
Por último, no te olvides del ejercicio,
que también debe ser parte de una rutina saludable. Considera incorporar las
actividades que te agradan como si fueran un ingrediente más de tu dieta.
¡Anímate!, puede ser divertido y seguro
será muy conveniente y más saludable, si poco a poco vas logrando que tu plato
se ponga en forma
Imágen © iStockphoto.com / YinYang
¿Debes dejar de comer pizza, hamburguesas o
esas comidas que tanto te gustan? Pues no. Uno de los errores más frecuentes a
la hora de pensar en una dieta saludable es creer que todo lo que te gusta está
prohibido. Por el contrario, la idea es que la comida siga siendo placentera,
pero que también te permita sentirte bien, ahora y en el futuro, de modo que
sea realmente la disfrutes.
Entonces, la regla número uno para lograr
una dieta balanceada es que tengas en claro que cambiar no es limitar sino, por
el contrario, abrirse a nuevas combinaciones
de colores y saboresque pueden resultar igualmente exquisitas.
Regla número dos: no pretendas que el
cambio se produzca de un día para otro, como por arte de magia. Hay cosas que
son cuestión de paladar, si alguna vez has hecho alguna dieta estricta lo sabes
perfectamente. ¿Cuánto tiempo te tomó recuperar el peso que habías perdido?
De hecho, no te será muy difícil poder
mantener una alimentación balanceada. Por el contrario, una vez que estés convencido
de que sumas y no que limitas, lo siguiente es ir incorporando nuevos
ingredientes poco a poco, para que el paladar se vaya acostumbrando lentamente.
¡Veras cuánto cambias!, ¡más rápido de lo que te imaginas!
¿Pero qué cosas son las que debes ir agregando
o las que no deberían faltar en tu dieta? Guarda ese libro de postres y la guía
sobre como cocinar las mejores pastas. Ahora debes conocer un poco más acerca
de los alimentos en general, qué nutrientes nos proporcionan y cómo
seleccionarlos para mantener la salud y el buen gusto.
Los nutrientes principales que los
distintos alimentos le aportan al cuerpo son: vitaminas, proteínas,carbohidratos
o azúcares, grasas, fibras,
minerales y ¡agua! No
se te olvide agregar el agua a tu dieta. Haz la prueba: la próxima vez que
sientas hambre, prueba tomar un vaso de agua. Si se te pasa el hambre, era sólo
sed, que muchas veces se confunde con ganas de comer.
En cuanto a los alimentos, las frutas y las
verduras son las que deberían ocupar el primer lugar entu
plato, ya que son bajas en calorías y están llenas de nutrientes como
vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (procura comer un mínimo de 5
porciones diarias).
Como fuente de fibra, también puedes elegir
los alimentos
integrales, como el arroz y otros granos enteros, o los panes hechos con
salvado de trigo o harina integral, que son más saludables que los productos
elaborados en base a las harinas
refinadas.
Otro tema sumamente importante a la hora de
pensar en la dieta son las
grasas, que tienen mala fama pero son necesarias para la nutrición del
cerebro, el corazón, el cabello, la piel y las uñas. Sólo que hay distintos
tipos de grasas y algunas son más saludables que otras. Las recomendables son
las que provienen de las plantas, como el aceite de canola, de oliva o del
maní, y de las nueces, de las almendras y de las semillas. Los pescados también
tienen ácidos grasos saludables, como el omega-3 y el omega-6.
Por el contrario, debes tener cuidado con
las grasas saturadas que provienen principalmente (aunque no exclusivamente) de
los alimentos de origen animal, como la carne roja y la leche entera, y también
debes evitar las grasas trans que se encuentran en los productos procesados con
aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las margarinas, las
galletitas, las donas y las comidas fritas.
Con respecto a las
proteínas, son importantes porque, junto con los carbohidratos, le dan
energía a tu cuerpo y le permiten desarrollar las células, los tejidos y
órganos con normalidad. Si no tienes suficientes proteínas, por ejemplo, se
puede demorar el crecimiento, se reduce la masa muscular y se puede debilitar
tu sistema de defensas, por ejemplo.
Ahora bien, una de las principales fuentes
de proteínas son los alimentos de origen animal, y acabamos de decir que estos
tienen ese tipo de grasas que hay que evitar. ¿En qué quedamos? Pues en
encontrar el equilibrio justo, servirse porciones pequeñas y no excederse.
Además, puedes obtener proteínas de otras
fuentes, como de los frijoles (habichuelas) o de las leguminosas como los
garbanzos, y las lentejas, o de las nueces y las almendras y de los
productos de soja o soya. Pero es mejor que evites estos productos si tienen
azúcar agregada o si están fritos.
En el grupo de las proteínas también se
encuentran la leche, el queso y los lácteos en general, que son más conocidos
por su aporte de calcio que mantiene los huesos fuertes y sanos. Además, como
decíamos antes, también tienen el tipo de grasas que hay que consumir con
moderación (pero puedes seleccionar los bajos en grasa o desgrasados). Otras
fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los vegetales de hojas
verdes, las coles, el hinojo, los espárragos, los champiñones y los frijoles
(habichuelas).
Por otro lado, recuerda que la forma en que
cocinas los alimentos también es importante. Procura evitar las recetas que
requieren que frías los alimentos. Selecciona las comidas horneadas, frescas o
cocidas al vapor. Y recuerda no excederte ni con la sal ni con el azúcar, ya
que ambos ingredientes, en general, están presentes en la mayoría de los
productos y no es necesario agregarles más.
Ten en cuenta que el exceso de sal puede
contribuir a la presión
arterial alta mientras que consumir demasiada azúcar (especialmente si
es refinada no es saludable) además de que contribuye a la obesidad y al
desarrollo de la diabetes.
Para reemplazar
la sal, puedes agregar una variedad de condimentos, existe una variedad
increíble y con una pequeña pizca puedes cambiar tus comidas. Para endulzarlas,
en cambio, existen distintos endulzantes
naturales y artificiales que puedes usar en lugar del azúcar
tradicional.
En conclusión: Simplifica la dieta, no te
compliques con recetas que no entiendas, sólo agrégale colores al plato y
muchos vegetales. Come porciones de tamaño moderado y disfruta tus comidas.
Además, si puedes, procura comer acompañado y préstale atención al hecho de que
estas comiendo, piensa en los sabores, los aromas y la textura de los alimentos
(una buena idea es apagar el televisor y la computadora, suelen hacer que comas
en exceso sin darte cuenta).
Por último, no te olvides del ejercicio,
que también debe ser parte de una rutina saludable. Considera incorporar las
actividades que te agradan como si fueran un ingrediente más de tu dieta.
¡Anímate!, puede ser divertido y seguro
será muy conveniente y más saludable, si poco a poco vas logrando que tu plato
se ponga en forma
Posted in Dieta y Nutrición.
Imágen © iStockphoto.com / YinYang
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